Ćwiczenia oddechowe w ciąży

 

Okres ciąży to czas szczególnego wysiłku dla organizmu kobiety. Mowa tu nie tylko o zmęczeniu fizycznym w postaci obciążenia stawów, kręgosłupa i mięśni pleców, ale także o nieustannym stresie. Aby złapać chwilę oddechu w tym zwariowanym okresie, warto zastosować ćwiczenia oddechowe. Działają one relaksacyjnie, pomagają zrozumieć swoje ciało oraz nasze codzienne potrzeby. Co więcej, odpowiednio przeprowadzone ćwiczenia oddechowe sprawią, że poród przebiegnie lżej.

 

Naucz się oddychać

 

Wielu osobom wydaje się, że oddychanie służy tylko i wyłącznie do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych i wymiany gazowej. Nie jest to prawdą - oddech ma niebagatelny wpływ na naszą kondycję, zarówno psychiczną, jak i fizyczną. Doskonale wiedzą o tym sportowcy, którzy przecież zwracają uwagę na to, w jaki sposób oddychać, by odpowiednio dotlenić organizm. Prawda jest taka, że zdecydowana większość z nas nie ma pojęcia o tym, że oddycha w sposób nieprawidłowy, tzn. przepona porusza się w ograniczonym stopniu, wdechy są zbyt częste, a wydechy zbyt płytkie. Okres ciąży to idealny moment, by na nowo nauczyć się oddychać, a przy okazji poznać kilka praktycznych i użytecznych ćwiczeń oddechowych. Pamiętaj, by każde ćwiczenie wykonywać w dobrze przewietrzonym i wentylowanym pomieszczeniu - na nic zdadzą się ćwiczenia bez dostępu świeżego powietrza.

 

Czemu służą ćwiczenia oddechowe?

 

Na pierwszy rzut oka może to wyglądać dość irracjonalnie, jednak ćwiczenia oddechowe zmieniają jakość naszego życia. Umiejętne oddychanie przyczynia się do obniżenia uczucia stresu, ukojenia nerwów i łagodzenia napięcia, stąd chociażby słynne “10 oddechów na uspokojenie”. Głębokie, miarowe wdechy i całkowite opróżnianie płuc przyczyniają się do prawidłowego dotlenienia organizmu, a co za tym idzie: poprawy ukrwienia narządów, sprawnego funkcjonowania, detoksykacji oraz przyspieszenia regeneracji. Co więcej, regularne prowadzenie ćwiczeń oddechowych wzmacnia naszą odporność; zalecane jest także wykonywanie specjalnych treningów oddechowych celem poprawy wydolności. Osoby, które przechodziły choroby płuc, w tym zachorowanie COVID-19 powinny ćwiczyć oddech w ramach rehabilitacji i powrotu do zdrowia.

 

Odciążające ćwiczenia oddechowe

 

Stań w pozycji wyprostowanej, jeśli dokuczają Ci bóle pleców i kręgosłupa - możesz wykonać to ćwiczenie siedząc na stabilnym krześle. Jedną rękę unieś ku górze, drugą opuść wzdłuż biodra - ręce powinny być wyprostowane w łokciu. Wykonaj skłon w bok, odchylając się o około 35-40 stopni; wykonując odchylenie, wciągaj powietrze, a powracając do pionu powoli je wypuszczaj. Nie pochylaj się do przodu lub do tyłu i nie rozszerzaj rozkroku - na bieżąco koryguj postawę. Skłony wykonuj naprzemiennie, po 10 razy na każdą stronę. Dzięki temu Twoje mięśnie zostaną rozciągnięte i rozluźnione, co przyniesie ulgę Twojemu kręgosłupowi. 

 

Relaksacyjne ćwiczenia oddechowe

 

Do tego ćwiczenia warto wykorzystać piłkę gimnastyczną lub krzesło, a jeśli takowych pod ręką nie mamy, siadamy skrzyżnie na miękkim podłożu. Zamykamy oczy, splatamy palce u rąk i podnosimy ręce do góry. Robimy to powoli, aż do wyprostu łokci, jednocześnie głęboko wciągając powietrze. Następnie powoli, miarowo wypuszczamy powietrze, puszczając splot palców i opuszczając ręce. Gdy ręce będą tworzyć równą linię, a sylwetka przybierze kształt litery T, powinniśmy mieć niemal całkowicie opróżnione płuca. Ćwiczenie powtórz 10 razy, pamiętając o zachowaniu prostych pleców i luźnych barków, unikaj włączania jakiejkolwiek muzyki  - wsłuchuj się w rytm swojego oddychania.

 

Ćwiczenia oddechowe przygotowujące do porodu

 

To ćwiczenie w dużej mierze będzie przygotowywać do silnych skurczów porodowych oraz znacznego obciążenia organizmu, a jego istotą będzie dyszenie. Przyjmij pozycję siedzącą lub półleżącą, pod ręką miej szklankę wody na wypadek suchości w ustach. Rozluźnij mięśnie twarzy, język oprzyj o dolną część zębów na dnie jamy ustnej, lekko rozchyl usta. Dynamicznie i gwałtownie wypuść całe powietrze, jak najszybciej opróżniając płuca; wdech powinien nastąpić automatycznie. Stopniowo przyspieszaj wypuszczanie powietrza aż do momentu regularnego dyszenia (tzn. około 50-60 oddechów na minutę). Następnie stopniowo zwalniaj oddech do standardowego tempa, czyli 10-12 oddechów na minutę.